你的位置：米兰体育官方网站 - MILAN > 米兰滚球 > MILAN SPORTS 香港资深素养纪念：年过40要防备躯壳，最热切的毫不是畅通……
发布日期：2026-02-25 13:09 点击次数：190
40岁，真实是躯壳机能走下坡路的分水岭吗？
许多东说念主一跨过这个年岁，就未免被困顿、祸患、元气心灵不济等问题困扰，似乎年龄增长就该与躯壳的晦气状态相伴。
但香港资深健身素养艾德・海恩斯用数十年的实践告诉咱们：年龄只是一串数字，躯壳状态从来不是由年龄决定，而是由生计样式界说！
行为前海外七东说念主制橄榄球畅通员，这位饱受伤病困扰、“伤疤累累”的老畅通员”，从20岁初始钻研健康养护之说念，告捷让我方、还有我方的母亲终显豁健康逆袭。
海恩斯的母亲，从59岁时连平板撑捏齐无法完成，到76岁却能芜俚作念俯卧撑、拉引体进取！
18年间，他匡助数百名四五十岁、致使六十岁以上的中老年东说念主开脱健康窘境，权贵改善体能与躯壳感受。
一念念到培育状态，许多东说念主的第一反馈齐是体育进修。
但海恩斯却提议：畅通虽然是健康的助力，但比起单纯的健身房进修，其他生计样式的精确诊疗，能为40+东说念主群带来更平直、更权贵的积极更变！
即便每周在健身房进修五个小时，咱们仍有163个小时的浅近状态被忽略，而这部分的生计样式，才是决定健康状态的关键。
他纪念出了六大健康救济，恰是为40+东说念主群量身打造的健康指南，每一个更变齐无需大刀阔斧，却能让躯壳朝着更年青、更有活力的主义稳步前行。
休眠：
躯壳建造的中枢，
轮番渐进培育时长
优质休眠是健康最常被暴戾的救济之一，亦然躯壳进行自我建造的热切要领，只是是在休眠本领上作念出少量小更变，就能为躯壳带来弘大克己。
海恩斯以为，关于40岁及以上的东说念主群来说，休眠质料的黄金方法是每晚至少睡8小时。
但这一方法并非条目一蹴而就，尤其是关于遥远休眠不及的东说念主而言，霎时增多无数休眠本领并不现实。
为此，他提议了轮番渐进的休眠培育样式，中枢原则即是比正本的休眠本领稍长即可。
若是现在每晚只睡五个小时，那么要紧目的即是睡到五个半小时；当这个时长变得芜俚后，再渐渐增多到六个小时、六个半小时，逐渐向八小时的黄金轨界限聚。
哪怕只是将每晚的休眠本领从六小时增多到六个半小时，也不错减弱体内的炎症和祸患。
因为躯壳的建造职责，大多在休眠中完成。充足的休眠，是40+东说念主群保管躯壳机能的基础。
补水：
补足水分，从根源减弱躯壳炎症
“大多数东说念主喝水齐不够！”
这是海恩斯在战役广阔客户后得出的论断，而补水不及，亦然导致躯壳炎症堆积、产生祸患的热切原因。
关于40岁以上的东说念主群而言，补水并非毛糙的多喝几杯水，而是要说明自身情况，达到科学的饮水量。若是能作念到这少量，将会受益无尽。
充足的水分能平直减弱体内炎症，而炎症缓解后，躯壳的祸患感也会随之裁汰。
海恩斯为补水设定的黄金方法是，每天按照每公斤体重喝35毫升水的量进行补充。比如体重60公斤的东说念主，逐日饮水量应该在2100毫升。
若是自己容易出汗、浅近畅通量大，或者生计在酷热的神色中，还需要在此基础上稳健增多饮水量。
自然，关于生计遴荐仍是树大根深几十年的东说念主来说，更变不爱喝水的俗例并非易事。
一个毛糙易操作的方法是，随身佩戴一个水瓶，每天先作念到多喝一瓶水，从狭窄的更变初始，渐渐养成科学补水的俗例。
关于健身和健康而言，补水带来的积极影响，远超出咱们的念念象，它能平直影响躯壳的感受和机能进展。
步数：
保捏行走才能，幸运彩
对抗年龄干系的肌肉流失
跟着年龄增长，许多东说念主会逐渐丧失行走才能，而肌少症，也即是与年龄干系的肌肉力量和肌肉流失，其主要诱因之一即是浅近行径水平的下落。
*肌少症是跟着年龄增长或疾病影响，出现的肌肉量减少、力量下落、功能阑珊的详细征，常见于老年东说念主群，但也可能因久坐、养分不良或慢性病提前发生。
每天的步数不仅能孝顺卡路里的毁掉，更热切的是能保管躯壳的基本行走才能，防备肌少症的发生。
若是遥远经常常走路，躯壳会逐渐健忘行走的才能，这亦然不少东说念主下楼梯时感到不适的热切原因。
而保捏一定的行径量，坚捏行走、弯腰捡东西这类基本动作，躯壳会下意志保管完成这些动作所需的力量和手段，从而保险浅近行径的安全。
虽然每天走一万步是一个科学上东说念主为设定的数字，但这如实是一个行走步数的黄金方法，因为这个数值能确保40+东说念主群保捏饱和的行径量，进修出适量行走的才能。
关于难以坐窝完成一万步的东说念主来说，还有一个更易奉行的方法：尽可能走楼梯，而非乘坐电梯或自动扶梯。
若是40岁时能坚捏每天走楼梯，躯壳会一直保捏股四头肌、髋部和踝要害必要的畅通模式、力量和生动性，即便到了80岁，也能芜俚完成凹凸楼梯这个毛糙的动作。
增多每天的走路量，是40+东说念主群提高行径水平最容易终了的样式，无需脱落的本领和场面，融入浅近即可。
饮食：
把控食物资量，
从肠说念健康减少炎症
躯壳的祸患和不适，大多与炎症干系，而饮食的质料，平直决定了体内炎症的进程。
关于40+东说念主群来说，米兰体育诊疗饮食结构，是减少炎症、缓解祸患的关键一步。
不需要制定过于复杂、过于个性化的饮食养分决策，只消罢职毛糙的饮食原则，就能权贵改善养分景况。
中枢就所以色调丰富的自然食物为主食，同期摄入稳健自身年龄、体型和生计样式的饱和卵白质。
这少量也与公共判辨趋附，摄入饱和多的富含纤维的蔬菜，能有用促进肠说念菌群的健康，而肠说念健康恰是减少躯壳炎症的早先；肠说念状态改善，炎症自然会减少，躯壳的祸患也会随之缓解。
海恩斯为饮食设定的黄金方法相配明确：尽量保证85%或以上的食物是未经加工的，比如生果、蔬菜、肉类、豆类和扁豆等。
{jz:field.toptypename/}与之相对的，即是减少超加工食物的摄入量，比如火腿、腊肠、薯片、冰淇淋、碳酸饮料等等。
此外，超加工食物还与许多非传染性疾病密切干系。
咱们不错通过一个毛糙的方法识别超加工食物：若是食物包装上含有家庭厨房中找不到的因素，比如乳化剂、调味剂等，那它粗略率即是超加工食物。
关于40+东说念主群，平衡的饮食无需复杂，多吃色调丰富的植物性食物，把控食物的加工进程，就能从根源改善肠说念健康，带来诸多健康益处。
卵白质摄入：
补足卵白，撑捏躯壳组织建造与生理运转
海恩斯在战役客户的经由中发现，不少40+东说念主群会坚捏去健身房进修，但却存在卵白质摄入不及的问题，这就导致躯壳莫得饱和的原料进行建造和补充，进修的收尾大打扣头，致使无法达到改善体能的目的。
卵白质的热切性，远不啻于肌肉助长，它是躯壳组织建造的基础，包括肌肉、骨骼、肌腱和韧带的助长与建造，同期还撑捏着激素退换、免疫系统运转等诸多热切的生理经由，关于40+东说念主群而言，充足的卵白质，是保管躯壳机能的关键。
参考巴斯大学养分、畅通和代谢中心解释哈维尔・冈萨雷斯的参谋，海恩斯给出了卵白质摄入的黄金方法：英国推选的基础卵白质摄入量为每公斤体重0.75克，而略高于这个数值，最高达到每公斤体重1.2克，能为肌肉健康和体重限制带来脱落益处；若是是经常进修的东说念主群，卵白质的需求量会更高，最高可达到每公斤体重1.8克支配。
40+东说念主群念念要通过进修改善躯壳状态，或是单纯保管浅近的躯壳机能，领先要保证卵白质摄入与自身的生计样式相匹配，独一补足卵白，才能让躯壳的建造和运转有饱和的撑捏，进而促进肌肉助长、重视骨骼健康，让激素和免疫系统保捏致密状态。
有利志的畅通：
刻意进修，让肌肉成为躯壳的“盔甲”
在海恩斯的健康理念中，“有利志的畅通”与浅近的未必行径有着施行隔离，它指的是特别抽出本领进行的任何类型进修，瑜伽、普拉提、力量试验、跑步齐在此列，而追逐公交车、在超市里往返这类意外志的行径，则并不算数。
有利志的畅通不仅能增强体质、提高躯壳行径才能，还能有用改善心绪，而关于40+东说念主群来说，规章的有利志畅通，更是防备受伤、保管酬酢和躯壳健康的热切样式。
海恩斯暗示，躯壳受伤后，不仅会丧失部分躯壳机能，还可能被酬酢圈抹杀，而坚捏有利志的畅通，能有用幸免这一问题。
在总共的有利志畅通中，力量试验是海恩斯为客户开展的主要试验神色，因为肌肉施行上即是躯壳的盔甲。
充足的肌肉能增强体能、有用防备颠仆，还能增多逐日总能量浪费，匡助限制体重；同期，肌肉还能匡助退换血糖，对抗糖尿病，增多骨密度，挣扎骨质疏松症和骨要害炎等中老年高发疾病。
关于有利志的畅通，海恩斯设定的黄金方法是每周四次，每次至少20分钟。
若是现在莫得任何规章的进修俗例，无需急于求成，不错先从每周一次初始，当躯壳能够承受后，再增多到每周两次，最终在生计允许的前提下，渐渐达到每周四次的最好方法。
关于40岁以上的东说念主群而言，健康从来齐不是靠一时的高强度畅通就能终了的，而是藏在休眠、补水、步数、饮食、卵白质摄入、有利志的畅通这六大浅近救济中。
艾德・海恩斯的健康理念告诉咱们，无须追求一下子达到总共的黄金方法，健康的关键在于轮番渐进，在于把每一个健康的小俗例融入浅近，变成可捏续的生计样式。
年龄的增长并不料味着躯壳状态的势必下滑，40+只是东说念主生的一个新阶段，而不是健康的分水岭。
从今天起，试着多睡半小时、多喝一瓶水、多走几步路、吃一份未加工的蔬菜、补足少量卵白质、进行一次刻意的进修……
这些看似狭窄的更变，齐会成为躯壳的能量，让咱们的躯壳看起来、嗅觉起来和功能齐和年青时同样好，致使更好。
健康的养成莫得捷径，却有方法，守住六大健康救济，即是守住40+东说念主群的优质生计状态。
-逐日教养新知-
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